Se szeri, se száma a garantáltan azonnali fogyással és fantasztikus eredményekkel kecsegtető csodadiétáknak, ám ezek sokszor nemcsak nem hozzák meg a kívánt eredményt, hanem kimondottan károsak is lehetnek. Rónay Barbara dietetikus, sportdietetikussal készített interjúnkból kiderül: káposztaleves-kúra, magvakra épülő étrend vagy szénhidrátmentes élet helyett sokkal inkább a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás jelenti a kulcsot.
Milyen szerepet töltenek be az emberi étrendben, a szervezet működésében a szénhidrátok?
A fehérjékhez és a zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok úgynevezett makro-tápanyagok. A szénhidrát a szervezet számára az egyik leggyorsabban hozzáférhető energiaforrás: energiát biztosít a fizikai és szellemi igénybevételhez, hiányában pedig zavar állhat be az izomműködésben, a memóriában, tanulási problémák, koncentrációs nehézségek, ködös gondolatok jelentkezhetnek, továbbá a vegetatív idegrendszer állapota és a hormonális működés is romlik. Az agynak, a vörös- és fehérvérsejteknek egyaránt nagyon fontos a megfelelő szénhidrát-utánpótlás.
Vagyis nélkülözhetetlen a szervezet számára, szemben bizonyos diéták javaslataival…
Egyes divatdiéták nulla tudományos alappal valóban a szénhidrátbevitel minimalizálására épülnek. Maradjunk annyiban: számos kutatás folyik a témában, de abban nagyjából egyetértés van a szakmában, hogy a nagyon alacsony szénhidrátbevitelre épülő étrendek a funkciók tönkremenetelét okozzák a szervezetben, és többek között inzulinrezisztenciához, hormonális bajokhoz, koncentrációs nehézségekhez vezetnek. Lehet Atkins-diétát folytatni, különböző paleo-étrendekre áttérni, de ez csak átmenetileg javasolt, hosszabb távon előbb-utóbb bizonyosan problémákkal szembesül, aki így tesz.
Mennyi akkor az ideális szénhidrátbevitel?
Normál esetben napi szinten testsúlykilogrammonként 4-5 gramm javasolt, amennyiben valaki fogyni szeretne, akkor pedig ennél kevesebb. Viszont a mérték megállapításához nagyon fontos, milyen munkát végez az adott illető: mennyit mozog, mennyit sportol, mennyire stresszesek a mindennapjai, szellemileg leterhelt-e, állapotos-e, vagy éppen növekedésben van-e. Én azt mondom: mindenképpen célszerű szakemberrel konzultálni, főleg, ha valaki komolyan sportol, sok szellemi munkát végez, vagy szimplán csak hízásra hajlamos az egész család. Persze van, aki be tudja állítani a netről összeszedett információkból a megfelelő étrendet – sokszor én is találkozom döbbenetesen felkészült páciensekkel –, de ez a ritkábbik eset. Az interneten sajnos nagyon sok ostobaság is fent van, és néha nehéz kiszűrni a tényleg megalapozott, hasznos információkat.
Térjünk át akkor a zsírokra! Igaz, hogy a zsír ellenség?
A zsíroknak nélkülözhetetlen szerepük van a sejtmembrán-rendszer, a hormonháztartás, a hőháztartás, az agyműködésben nélkülözhetetlen neurotranszmitterek funkcionálásában. Például utóbbi miatt autistáknál vagy egyes mentális betegségekben szenvedőknél még az átlagosnál is fontosabb a megfelelő zsírbevitel. Bizonyos vitaminok – így a D, az E, a K vagy az A – pedig zsírban oldódnak, és ha nincs kellő zsírbevitel, nem tudnak hasznosulni a szervezetben. Azaz a zsír is alapvető energiaforrás, csak nem mindegy milyen típusú zsírt fogyasztunk és milyen arányban. Magyarországon sajnos jellemző, hogy nagyon sok omega 6-os típusú zsírt veszünk magunkhoz – ez található például a csirkehúsban vagy a sertésben. Ezzel szemben viszont kevés omega 3-as és omega 9-es zsírt fogyasztunk. Előbbi a halakra jellemző, utóbbi pedig például az avokádóban, a kókuszzsírban található meg. A túl sok omega 6 bizonyítottan károsítja az idegrendszert: börtönkísérletek igazolták, hogy a legtöbb erőszakos bűnelkövető kimondottan magas omega 6-bevitellel éli a mindennapokat.
Vagyis vannak jó és rossz zsírok?
Nem, ez a megállapítás ebben a formában téves. Az arányok a fontosak. Ezek megfelelő beállításában szintén szakember segíthet. A zsír önmagában nem ellenség, sőt, azt szoktam mondani: ha valaki hazamegy, és épp farkaséhes, sokkal inkább egyen egy darab kolbászt, mint egy csokoládét, az egyszerű cukrok ugyanis sokkal ártalmasabbak azzal, hogy feltolják az inzulinszintet. A zsír is gyors energiát ad, de megfelelő mennyiségben kevésbé ártalmas a bélrendszernek, a szervezetnek is. Tehát a mennyiség, a minőség, az arány a kulcs, és az sem mindegy, mit mivel eszünk. A legkárosabb a sok szénhidrát és sok zsír egyszerre történő bevitele például egy hatalmas adag vajkrémes torta formájában. Aki rendszeresen sokat fogyaszt hasonló édességekből, szív- és érrendszeri betegségekkel, túlsúllyal számolhat. Viszont a zsírok hiánya is komoly zavarokat okoz. ADHD-s, autista, hiperaktív gyerekeknél, epilepsziásoknál, egyes idegrendszeri panaszokkal élőknél például magasabb zsírbevitelt szoktunk javasolni. Viszont itt sem szabad átesni a ló túloldalára. Egy felnőtt ember esetében napi szinten testsúlykilogrammonként 0,5-1 gramm az ideális mennyiség.
És fehérjéből?
Ott testsúlykilogrammonként férfiaknál 1 gramm, nőknél 0,8 gramm. De az ideális mennyiség egyénileg eltérhet életmódtól, fizikai és szellemi igénybevételtől függően.
Pontosan mi a fehérjék szerepe a szervezetben?
A fehérjék az enzimek, antitestek előállításához, az izmok kialakulásához szükségesek. Alkotóelemeik, „építőkockáik” az aminosavak, és minden fehérje annál értékesebb, minél összetettebb az aminosav-sorrendje. Az emberi fajra is jellemző, nekünk kedvező sorrend miatt úgynevezett esszenciális aminosav- és fehérjeforrás például számunkra a tojás, de ilyenek a színhúsok is. A tojás viszont azért is jó példa, mert annak a sárgájában zsír is van, és azzal együtt – visszautalva az imént mondottakra a „mit mivel” témakörben – a fehérje is jobban hasznosul. Vagyis segítik egymás felszívódását. Például ugyanezen okból inkább javasolt csirkecombot fogyasztani csirkemell helyett.
Mit okoz a fehérjehiány?
A gyerek, aki nem visz be elég fehérjét a szervezetébe, nem nő gyorsan, a hiány növekedési és fejlődési elmaradáshoz, ödémásodáshoz, hormonproblémákhoz, csontritkuláshoz vezet. Viszont a túlzott bevitel is káros, ami elsősorban a testépítők extrém dózisú fehérjebevitele esetén mutatkozik meg. Ilyenkor a fehérjék lerakódnak a vesében, az ízületekben, mivel a szervezet nem tudja lebontani ezeket az anyagokat ekkora mennyiségben. Ez például köszvényhez, májkárosodáshoz, veseproblémákhoz vezethet. Itt is el kell találni a megfelelő arányt. Még egy élsportoló esetében sem ajánlott napi 2 grammos fehérjebevitel fölé menni, mert ennél több már vesekárosodást okoz. Fitneszversenyre készülő hölgyeknél szembesülök sokszor a túlzott fehérjefogyasztásból fakadó problémákkal: leáll a menstruáció, felborul a hormonműködés, elködösül a gondolkodás, és egy-egy verseny után akár hónapok is eltelhetnek, mire minden visszaáll a rendes kerékvágásba.
Ezen a téren is a változatosság a kulcs a megfelelő mennyiség mellett?
Igen. A legegészségesebb, ha felváltva fogyasztunk halat, marhát, borjút, vadhúst, csirkét.
Ha a divatdiéták jelentős része nem megalapozott, mit tegyen, aki fogyni akar?
Mindenképpen azt javaslom, hogy szakember segítségével állítsa össze az étrendjét. Ma már sajnos az is probléma ezen a téren, hogy rengeteg táplálkozási tanácsadó hatalmas sztárnak számít például az Instagramon, miközben hajmeresztő butaságokat terjesztenek. És elképzelhető, hogy egy-egy versenydiétával, speciális étrenddel tényleg gyorsan le lehet fogyni, viszont az eredmény ilyenkor nem mindig tartós, másrészt nagyon komoly egészségügyi következményekkel járhatnak ezek a kúrák. Ilyen például a már említett inzulinrezisztencia kialakulása az alacsony szénhidrát-működés miatt. A legideálisabb, ha a tányéron mindig egyharmad szénhidrát és egyharmad fehérje kap helyet, középen kicsi zsírral. Szénhidrátok közül pedig érdemes a lassú felszívódásúakat előnyben részesíteni: teljesen rendben van, ha edzés előtt megeszünk egy banánt vagy egy almát, de alapesetben inkább válasszuk a basmati rizst, a barna-, vörös- és feketerizst, a kölest, a hajdinát, a bulgurt, a zabot.
Ajánlott-e a szintén divatos magvak fogyasztása?
A legfrissebb kutatások szerint a magvaknak nagyon magas a fitinsav-tartalmuk, emiatt „anti-tápanyagokként” viselkednek. Ez azt jelenti, hogy rontják más tápanyagok felszívódását. Vagyis nagyon sokat semmiképpen sem javasolt enni belőlük, és ezt is be kell áztatni. A sózott verzióktól pedig lehetőleg tartózkodjunk. Ugyanez a maglisztekre is áll, a fitinsav ugyanis ezekben is magas mennyiségben van jelen.
Mi a helyzet az ideológiai-politikai okokból is egyre erőteljesebben reklámozott vegetáriánus, illetve vegán étrendekkel?
Maga a vegetáriánus táplálkozás indíttatástól függ, állhat a hátterében vallási meggyőződés éppúgy, mint egészségtudatos – vagy annak vélt – megközelítés. Úgy gondolom, ha valaki emellett dönt, a vegetáriánus táplálkozást nagyon össze kell rakni, mert bizonyos, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavak kizárólag állati eredetű fehérjékben találhatók meg. Ezzel nem lehet mit csinálni, így vagyunk összerakva, a testünknek szüksége van a húsra. Szakemberként azt tudom elmondani: lehet, hogy ha valaki átáll vegetáriánus vagy vegán étrendre, akkor egy ideig jobban érzi magát, hosszabb távon viszont ez is leépüléshez vezet, amennyiben nem állítják össze szakértő segítségével, körültekintően az adott étrendet. A leépülés ugyanúgy jelenthet elhízást, mint például hajhullást, legyengülést vagy a hőháztartás felborulását. A legideálisabb mindenképpen az a vegetáriánus étrend, amely tojást és tejterméket is tartalmaz, viszont a szakember jelenléte ilyenkor is nélkülözhetetlen a nagyon átgondoltan összerakott étkezésekhez, és a rendszeres laborvizsgálat is elengedhetetlen. Hangsúlyozom: nem kell mindenáron színhúst fogyasztania annak, aki akármilyen okból is idegenkedik ettől. Már a csontlevesekben is kifő minden, ami kell a szervezetünknek, és regenerálja a bélrendszert. Nem véletlen, hogy az ősi húsleves minden kultúrában létezik, hiszen olyan kollagén típusú fehérjéket rejt, amivel mindent beviszünk a szervezetbe, amire csak szükségünk van. Az pedig nem érv, hogy Indiában vagy máshol évszázadokra visszamenőleg vegetáriánus étrenden élnek emberek, az ugyanis más égöv, más kultúra, más adottságokkal.
Közhelyszámba megy a „királyként reggelizni, polgárként ebédelni, koldusként vacsorázni” mondás. Ezzel egyetért?
Ez egy rég meghaladott tévhit. Reggel semmiképpen sem javasolnám a túl bőséges étkezést, mivel a szervezet inzulinszintje ekkor a legmagasabb, a szénhidrát-bontásunk viszont ekkor a leggyengébb. Vagyis ilyenkor kimondottan nem ajánlott leterhelni az emésztőrendszert. Inkább arányosan osszuk el napközben az étkezéseket, és próbáljunk meg három-négy óránként enni valamit. Ne várjuk meg tehát a farkaséhséget! És ismétlem: megint csak nem mindegy, hogy mit mivel, illetve mikor eszünk. Gyors szénhidrátot például inkább ne együnk reggelire, és ugyanígy édeset se, mert utána egész nap édeset kívánunk majd. Ennek az az oka, hogy az édes ízek olyan bélgombákat táplálnak, amelyek utána egyre többre és többre vágynak majd belőlük. Egy kis zab némi fehérjével, netán rántotta ideális ilyenkor. Ebédre nyugodtan ehetünk bőségesebben, a vacsoránál viszont ismét érdemes tartani a mértéket. Ha pedig valaki fogyni szeretne, este már semmiképpen se vegyen magához sok szénhidrátot: inkább válassza például a natúr húst zöldséggel.
