Túlette magát a karácsonyi időszakban, az amúgy megszokott edzések pedig el-elmaradoztak? Január eleje biztosan kínkeserves lesz, de jó hír, hogy nem szabad feladni. Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezető, BDR A-Trainer segítségével tekintettük át, milyen módon nyerhetjük el ismét az ünnepek előtti formánkat.
Sok hobbi- és amatőr sportolóval előfordul, hogy kiesik hosszabb-rövidebb időszak az edzésből.
Mennyi idő alatt lehet visszaszerezni az erőnlétet egy-egy hosszabb kihagyás után?
Amikor a szív-érrendszer erőnlétről és az izomerőről beszélünk, igaz a mondás: use it or lose it, vagyis használod vagy elveszíted.
Ugyanis amíg a rendszeres mozgás javítja a szív-érrendszer állapotát, növeli az erőt és a mobilitást, néhány hét inaktivitással ezen előnyök egy része elveszhet. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy néhány napos pihenés nem fontos, sőt, a rövid szünetek elősegítik a fizikális és mentális újratöltődést.
A hosszú kihagyások azonban azzal járhatnak, hogy egyre nehezebbnek fog tűnni a visszaállás. A testünk ahhoz az ingerhez szokik hozzá, amit biztosítunk számára. A rendszeres edzés biztosítja a szervezet, az izmok számára többek között a tesztoszteron, az adrenalin és az endorfin pozitív hatásait, ha viszont megszüntetjük az aktivitást, egy izomvesztő folyamat indul be.
Milyen hatásokkal jár ez a folyamat?
Ahhoz, hogy el tudjuk képzelni, mit jelent az erőnlét elvesztésének jelensége, érdemes megérteni, hogyan hat a fizikai aktivitás és az inaktivitás a szív-érrendszerre és az izomerőre.
Mivel a rendszeres mozgás segít a szervezetnek, hogy minél hatékonyabban jusson el az oxigén és a tápanyag a szövetekhez, elsőként a szív-érrendszeri állóképesség reagál a mozgáshiányra. Már néhány napos inaktivitás után csökken a testben keringő vérplazma térfogata, ami számos kardiovaszkuláris változással jár.
Kutatások szerint tizenkét nap mozgáshiány után a szív által pumpált teljes vérmennyiség, valamint az izmok és más sejtek által elérhető oxigénnel teli vér mennyisége is csökken.
Ha ezen a ponton térünk vissza az edzéshez, kis változásokat tapasztalhatunk: kicsit gyorsabban ver a szívünk, kicsit gyakrabban vesszük a levegőt, mivel a testnek nehezebb odapumpálnia a vért, ahol szükség van rá.
Három hét kihagyás után pedig már sokkal nehezebb a visszaállás, ugyanis ekkorra már jelentősen csökken a mitokondriumok által az izomsejtek számára termelt energia.
Az erő valamivel lassabban hanyatlik, mint a szív- és érrendszeri fittség, mintegy két hónapnyi inaktivitás után kezd változni az izmok mérete és ereje. Ennyi kihagyás után kevesebbet tudunk már teljesíteni, és az is jobban megvisel minket.
Hogyan változnak ezek a folyamatok a kor előrehaladtával?
Logikus módon: minél idősebb valaki, annál gyorsabban veszíti el az erőnlétét az inaktivitással.
Érdekes módon azonban e tekintetben azok érzik gyorsabbnak a veszteséget, akik igazán keményen sportoltak. Vagyis egy élsportoló például többet veszíthet az erőnlétéből néhány hónap kihagyás után, mint egy hobbisportoló, hiszen magasabb szintről is indult.
És mit tehetünk, hogy visszaszerezzük az erőnlétünket?
Miközben a hosszú szünetek alatt bekövetkező szív-érrendszeri és az izomrendszeri változások drámainak tűnnek, a jó hír az, hogy valójában sokkal kevesebben állnak le egyik napról a másikra teljesen a mozgással.
Akik rendszeresen mozognak, egy-egy kényszerű szünet alatt sem mondanak le teljesen az aktivitásról. Ha például az esőzés miatt nem mehet ki egy gyakorlott futó, sokat tehet az erőnléte fenntartásáért, ha otthon súlyzózik, lépcsőzik vagy beiktat naponta pár perc magas intenzitású aktivitást – ez ugyanis fenntartja a vérkeringés intenzitását és térfogatának méretét.
Ugyancsak jó megoldás lehet azoknak, akik például sportsérülés vagy sportártalom miatt kényszerülnek szüneteltetni egy adott mozgásformát, hogy a kihagyás alatt más típusú mozgással próbálkoznak. Ilyenkor jöhet el például az úszás, a jóga vagy akár a csoportos órák ideje.
Már csak azért is hasznos lehet ez, mert a teljes erőnlétet nemcsak az izomerő és a szív-érrendszer fittsége határozza meg, hanem számos tényező együttes hatása.
Mennyi ideig tarthat a visszakapaszkodás?
A kutatások szerint azok a rendszeres sportolók, akik kihagynak egy hosszabb időszakot, még mindig jobb erőnléttel rendelkeznek, mint akik sohasem sportoltak.
A már megerősödött izomrostok nem sorvadnak el teljesen és megmarad egyfajta izommemória is, ami segít a visszarázódásban. Vagyis a második, sokadik nekifutás még mindig gyorsabban fog menni, mint amikor a nulláról kell elkezdeni a mozgást.
Nagyjából két hét közepes intenzitású edzéssel az erőnlét közel fele visszaszerezhető. Ugyanakkor semmiképp sem szabad óriási elánnal belevágni a korábbi edzéstervbe, hiszen köztudott, hogy ez lehet a sérülés egyik legnagyobb rizikófaktora. A visszatérési időszak elejére ütemezett teljesítménydiagnosztika-vizsgálat éppen azt a célt szolgálja, hogy a kihagyás utáni teljesítőképesség szintjét, mint egy új kiindulópontot meghatározza és keretet adjon az újra kezdődő edzésmunkának.
Ha a felmérés eredményei beépülnek az edzéstervbe, a sportolók sikerei és önmagukhoz mért terhelése biztonságos lehet és a későbbi teljesítménydiagnosztikai felmérésekkel összevetve jól mérhetővé válik a fejlődés.
Negyven felett kihagyástól függetlenül is nehéz már fokozni a teljesítményt. Mi ennek az oka?
Negyven felett, de akár még fiatalabb korban is viszonylag sokan szembesülnek azzal, hogy már jó ideje edzenek, de a teljesítményük nem javul, sőt, esetleg romlik.
Ezt nyilvánvalóan nehéz kezelni, ahogyan azt is, hogy egy berögzült rossz módszer többszöri alkalmazása sem fog jobb eredményhez vezetni. Ezért érdemes tudatosabban készülni az edzésre és a megmérettetésekre.
Mielőtt belevágnánk az egyre nagyobb terhelést jelentő edzésekbe, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat erre az időszakra, különösen, ha előtte inaktív életmódot folytattunk. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és érrendszert, a légzési- és a mozgásszerv rendszert. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a cél, amelyet el szeretnénk érni.
Az edzés lényege minden esetben, hogy stresszhatásnak teszi ki a szervezetet, amihez egyre jobban alkalmazkodva javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük a saját korlátainkat, és reális elvárásaink legyenek saját magunkkal szemben.
Milyen hétköznapi hibák vethetik vissza a teljesítményt?
Az első és leggyakoribb a nem megfelelő táplálkozás és folyadékfogyasztás. Néhány amatőr sportoló egyszerűen nem eszik eleget, ami természetes módon vezet az energiaraktárak kiürüléséhez és a teljesítmény csökkenéséhez. Sokan a szénhidrátfogyasztást fogják túlzottan vissza, ami hiba, hiszen ez az anyag a magas intenzitású sportok üzemanyaga.
A krónikus dehidráció pedig kifejezetten a jó teljesítmény ellen hat.
De ugyanígy egyértelmű a kapcsolat a teljesítménycsökkenés és a nem kielégítő mennyiségű, illetve minőségű alvás között.
Ügyelni kell a megfelelően felépített edzéstervre is. Ha túl keveset edzünk, netán kizárólag ugyanolyan típusú edzéseket végzünk, vagy elhanyagoljuk az alapállóképesség fejlesztését, előbb-utóbb eljutunk egy olyan pontra, ahonnan nem tudunk továbblépni, sőt, akár csökken is a teljesítményünk.
Az egyik leggyakoribb hiba pedig a túl intenzív edzésmunka és a regenerálódási időszak elhagyása – ez sokszor összefügg a bizonyítási vággyal. Holott a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, tehát mindenképpen szükség van regenerálódásra ezeknek a folyamatoknak a megfordításához. Akár egy-két nap is elég lehet arra, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes ezt kivárni, amíg újra laza izmokkal, kipihenten nekivágunk a futásnak.
Milyen egyéb eszközökkel ösztönözhető a fejlődés középkorban és felette?
Biztos vagyok benne, hogy negyven feletti amatőr sportolóként is lehet fejlődni, csak meg kell találni a jó irányt és jó gyakorlatot. Ebben segít a teljesítménydiagnosztikai felmérés. A módszer lényege a sportágspecifikus tesztprotokoll, eszközpark, kiértékelés és tanácsadás.
A felmérés során arra törekszünk, hogy minél kevesebb tényező hátráltassa a sportolót a legjobb teljesítménye produkálásában. Több paramétert nyugalmi állapotban határozunk meg, mint például a testösszetétel vagy a vegetatív idegrendszer állapota. A kiértékelés és tanácsadás során pedig az a legfontosabb cél, hogy a gyakorlatias információk hasznosak legyenek a sportolónak, hogy az életkor ne legyen a javuló teljesítmény akadálya.
