Néhány hétig még tél van, így ki kell használni az időt a csak ebben az évszázakban űzhető sportokra. A téli sportok erőt, gyorsaságot, egyensúlyérzéket és állóképességet igényelnek, tehát mind a profiknak, mind a hobbisportolóknak elengedhetetlen a megfelelő felkészülés, nemcsak a teljesítményfokozás, de a biztonság miatt is.
Fülöp Tiborral, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatójával beszélgettünk a felkészülés alapjairól és a teljesítmény optimalizálásának lehetőségeiről.
Miért kell fokozott figyelmet fordítani a téli sportok esetében a felkészülésre?
Minden sport esetében igaz, hogy megfelelő edzésmunka és kondíció híján nemcsak a célokat nehéz elérni, de a sportsérülések kockázata is jelentősen megnő.
A megfelelő felkészülés tehát rendkívül fontos a téli sportoknál is, főleg, hogy az olyan sportágak, mint a sí, a snowboard, a korcsolya vagy a jéghoki, rendkívüli módon igénybe veszik a szervezetet. Ezek a mozgásformák erős izmokat, kitűnő egyensúlyérzéket és gyors reflexeket igényelnek, ha pedig ezek nem állnak rendelkezésre, komoly rizikóval lehet számolni a sérülések, különösen a rándulások, ficamok, törések tekintetében. Az alacsony hőmérséklet csak fokozza ezt a kockázatot, hiszen az izmok és az ízületek lassabban melegednek be és kevésbé rugalmasak.
A téli sportoknál tehát létfontosságú a fő izomcsoportok erősítése, az egyensúly fejlesztése és a flexibilitás fokozása, nem csak a sérülésveszély csökkentése, de a teljesítmény javítása miatt is.
Milyen típusú felkészítő gyakorlatokat érdemes végezni az említett sportokhoz?
Ahhoz, hogy a fő izomcsoportok fejlődjenek, javuljon a stabilitás és az állóképesség, érdemes néhány alapvető gyakorlatot rendszeresen beépíteni a felkészülésbe. Ilyen például a húzódzkodás: ezzel növelhető a fogáserő és a felsőtest állóképessége. Hasonló alapgyakorlat a guggolás, ezzel erősíteni lehet a lábakat, különösen a négyfejű combizmot és a farizmokat. Helyesen kivitelezve a gyakorlatot, a kitöréssel az alsó test izmai, az egyensúly és a koordináció is fejlődnek. Rendkívül hatékony gyakorlat a törzsizmok fejlesztésére a plank, márpedig a szóban forgó izmok szerepe alapvető a stabilitásban és a téli sportokhoz szükséges kontroll, tartás erősítésében.
Hogyan javítható az egyensúlyérzék?
Az egyensúlyozáshoz használt sporteszközök nagyon hasznosak az egyes testrészek térbeli és egymáshoz viszonyított helyzetének érzékelésének fejlesztésében, az esések megelőzésében, hiszen a havas, jeges felületek még stabilabb egyensúlyozási képességet igényelnek.
Itt jegyezném meg, hogy a sportolóknak a jól felépített edzéseken kívül is van még tennivalójuk a gyakori téli sportsérülések megelőzésében. Rendkívül fontos az adott tréningek előtt a bemelegítés, talán még nagyobb jelentősége van ennek a kültéren zajló téli sportoknál, mint máshol. Ugyancsak megnő a rendszeres nyújtás jelentősége, különösen az adott sportágban erősen igénybe vett izmokat, ízületeket illetően. Edzés előtt dinamikus nyújtást, utána statikus nyújtógyakorlatokat ajánlott végezni.
Mi lehet még része a téli sportokra felkészítő programnak?
A rezisztencia-edzések – vagyis az izomerő fejlesztése – a téli sportoknál döntő jelentőségűek, hiszen az alsó- és felsőtest izmai, a törzsizmok ereje meghatározza a teljesítményt és a biztonságot. Ezen kívül nem szabad háttérbe szorítani a kardioedzéseket sem, hiszen a futás, a kerékpározás, az úszás mind az állóképességet fejlesztik.
Miben tud segíteni ilyenkor egy szakember?
A teljesítménydiagnosztikának nagy szerepe van a téli sportokra való felkészülésben, még azoknak a hobbisportolóknak is érdemes ezen részt venni, akik valamilyen komolyabb célt tűztek ki maguk elé, és biztonságos ütemű fejlődésben, az egészségüket nem veszélyeztetve szeretnék elérni azt.
Ugyanakkor nagyobb igénybevétel előtt vagy valamilyen alapbetegség esetén sportorvosi kivizsgálás is ajánlott. A komplex teljesítménydiagnosztikai vizsgálat eredményei nagyon sok adathoz juttatnak minket, és irányt mutatnak abban, hogy a felmérés alatt mutatott teljesítmény értelmezhető legyen az aktuális állapothoz mérten. Minél több adat birtokában vagyunk, annál inkább személyre szabható az edzésmunka, így elkerülhető az alul- vagy túlterhelés. A legjobb eredmény pedig akkor várható, ha a teljesítménydiagnosztikai felmérés után születő javaslatokat beillesztik az edzésprogramba. Ha a felmérés eredményei beépülnek az edzéstervbe, a profi- és hobbisportolók sikerei és önmagukhoz mért fejlődése igazolja a teljesítménydiagnosztika hatékonyságát.