„Bagoly vagyok, nem bírok korán kelni” – halljuk ma is gyakran. De valóban létezik ilyesmi, vagy csak rögzült szokásokról beszélünk? És ha létezik, akkor valóban ennyire fekete-fehér a dolog?
Dr. Vida Zsuzsanna neurológus főorvos, vezető szomnológus segítségével tekintsük át a kérdéskört.
Gyakran hallani bagoly- és pacsirtatípusú alvási mintázatokról. Valóban létezik ilyesmi?
A legtöbben ismerjük az eddigi alvás-ébrenlét aktivitásán alapuló kronotípusokat, a klasszikus bagoly és a pacsirta típust. Azonban ez a kettős felosztás nem veszi figyelembe a személyiségbeli különbségeket, márpedig ezek is a kronotípus egyértelmű összetevői. Ráadásul az alvási inger genetikailag is meghatározott.
Vannak, akikre biológiailag jellemző az alacsony alvási inger, másoknál ez közepes, és vannak, akiknél magas. Az éjszaka aktív bagoly és a korán kelő pacsirta típus meglehetősen leegyszerűsíti az ébrenlét-alvás szerinti csoportosítást.
Egy Michael J. Breus nevű amerikai pszichológus és alváskutató emberek ezreit kezelte különféle alvásproblémákkal, és talált egy bizonyos csoportot, akiknek az alvási szokásai, aktivitási preferenciái, személyisége és viselkedési jegyei eltérőek, viszont határozottan nem tartoznak a két megállapított kronotípus egyikébe sem.
Miben tértek el a baglyoktól meg a pacsirtáktól?
Ez a csoport krónikus álmatlanságban szenvedőkből állt: általában kevesebb mint hat órát aludtak éjszakánként, állandó nehézségeik voltak az elalvással, az éjszakai alvással, de amellett, hogy nyugtalanok és feszültek éjszaka, hajlamosak a napközbeni fáradtságra is.
A kutatások során arra jutott, hogy ez a csoport genetikailag is elkülönül. Így egyenesen négy kronotípus-kategóriát hozott létre.
Hogy néz ki ez az új felosztás?
Baglyok és pacsirták helyett oroszlánokról, medvékről, farkasokról és delfinekről van már szó.
Az oroszlánok reggeli vadászok, és az oroszlán kronotípusú emberek a világ korán kelői. Az oroszlánok optimisták, természetüknél fogva fegyelmezettek – beleértve az alvási rutinjukat is –, gyakorlatiasak és céltudatosak. Általában jól alszanak, közepes alvási igénnyel.
Tanulmányok kimutatták, hogy a korán fekvő, reggeli típusoknál alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás kockázata, és alacsonyabb lehet a mentális zavarok, többek között a depresszió, a szorongás kockázata is.
Az oroszlánok energiával telve kezdik a napjaikat, a reggel és a kora délután az, amikor a legproduktívabbak. A felnőtt lakosság körülbelül 15-20 százaléka oroszlán.
Mit kell tudni a medvékről?
A nappal kelnek fel és fekszenek le. A medvék egész nap vadásznak, a medve kronotípusúak közepes alvás-ébrenlét preferenciákkal élnek.
A négy kronotípus közül a medvék a nap közepén, késő délelőttől kora délutánig a legéberebbek és legproduktívabbak. Laza, társaságkedvelő, vidám csapatjátékosok.
Nagy az alvási szükségletük, és hajlamosak mélyen aludni. Sok medve azonban alvásadóssággal küzd – nem alszanak eleget a szükségleteik kielégítésére. Éppen ezért hajlamosak az alvási rutinjuk következetlenségére: gyakran hétvégén jóval többet alszanak, hogy pótolják a munkanapok alatti kevesebb pihenést. Az inkonzisztens alvási szokások krónikusan kibillenthetik a medvék cirkadián óráját a szinkronból.
A lakosság 50-55 százaléka tartozik ebbe a típusba, ezért a társadalmi élet időbeosztása leginkább hozzájuk igazodik.
Ha medvéből van a legtöbb, miből van a legkevesebb?
Delfinből. A lakosság körülbelül 10 százaléka delfin.
Az emlősvilág delfinjei egy agyféltekés alvók. Ez azt jelenti, hogy agyuk egyik felével alszanak, a másik fele pedig éber és aktív. A delfin kronotípusú emberek korán kelnek, későn fekszenek, nappal krónikusan fáradtak, éjszaka pedig nyugtalan alvók, alacsony az alvási vágyuk és hajlamosak gyakran fel is ébredni éjszakánként. Este az elméjük aktív, gyakran kavargó gondolatokkal, és fizikailag feszültnek érzik magukat.
Mindennek biológiai okai vannak. Kiderült, hogy a delfinek cirkadián biológiája a feje tetejére állt. Más kronotípusokkal ellentétben a delfinek agyi aktivitása éjszaka fokozódik az agy azon területein, amelyek elősegítik az éberséget. Más kronotípusokkal ellentétben a delfinek vérnyomása és kortizolszintje este emelkedik, ami lefekvéskor fiziológiai izgalmi állapotba hozza őket. Reggel, amikor más kronotípusok vérnyomás- és kortizolszint emelkedést tapasztalnak, ami táplálja a reggeli éberségüket, a delfineknél ezek a szintek zuhanórepülésbe kezdenek.
Személyiségüket tekintve a delfinek rendkívül intelligensek, óvatosak, perfekcionisták és gyakran szoronganak.
És mit kell tudni a farkasokról? Kizárásos alapon, gondolom, ők az éjszakaiak…
A farkasok éjszaka vadásznak, így a farkas kronotípus előnyben részesíti az estéket. A farkasok azok az emberek, akik reggel 9 óra előtt alig tudnak kikászálódni az ágyból, és csak éjfélkor kezdik igazán fáradtnak érezni magukat.
A farkasok kreatívak, impulzívak és érzelmileg intenzívek, közepes alvási ingerrel rendelkeznek, a termelékenység csúcspontjait késő délelőtt, majd késő este érik el. Gyakran nehezen tudnak a társadalom által megkövetelt időbeosztás szerint élni: a munka és az iskola túl korán kezdődik, a társasági élet pedig túl hamar ér véget számukra.
A kutatások szerint az esti kronotípusúak nagyobb kockázatnak vannak kitéve a krónikus betegségek, többek között a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség, valamint a depresszió szempontjából.
A farkasok körülbelül hét óra alvással teljesítenek a legjobban. Ennyi alvás megszerzése nehéz lehet a farkasok számára, mivel biológiai ritmusuk annyira ellentmond a társadalom mindennapi életére vonatkozó időbeosztásának. A populáció 15-20 százaléka tartozik ebbe a csoportba.
Ez egy érdekes felosztás, de mennyire lehet általánosnak venni, és mennyire játszanak be az egyéni adottságok a képbe?
A kronotípusok ismerete megmagyarázza, hogyan boldogulhat valaki nagyon jól napi 5-6 óra alvással, míg másnak a 8-9 óra sem feltétlenül elegendő. Az alvásminőségben megjelenő különbségekről nem is szólva. Van olyan beteg, aki úgy érzi, semmit sem aludt éjszaka, miközben az alváslaborban történő alvásvizsgálaton semmi érdemi probléma nem látszik.
Vagyis az alvászavarok kivizsgálásánál mindig érdemes figyelembe venni a személyiségre jellemző mintázatokat is. Éppen ezért mindenképpen érdemes alvásvizsgálaton részt venni, ha valaki éjszakai alvásproblémákat és/vagy nappali tüneteket tapasztal, fáradtság, koncentráció- és hangulatzavar formájában.
Az alváslaborban a fiziológiai adatokon túl monitorozni tudjuk az alvás mélységét, szerkezetét, az alvásciklusok számát, az elalváshoz szükséges és a teljes alvásidőt, az éjszakai ébredések gyakoriságát. A kiértékelésnél pedig nem egy elképzelt ideális állapothoz, hanem az adott páciens számára optimális állapothoz próbálunk viszonyítani és keresni a megoldást a valódi alvászavarokra.
De a kronotípusokat érdemes lenne figyelembe venni a munkahely kiválasztásánál, az életmód felépítésénél és esetleg az egyéb betegségek szűrésénél is. Az alvászavarok rendezésébe pedig ajánlatos lehet akár pszichológusi segítséget is beépíteni.
