A megmosott tojásokat felütjük, hozzáadjuk a tejet, a sót, és habverõvel alaposan összekeverjük. margarinos papírszalvétával vékonyan áttörölt teflonserpenyõben készítjük el, állandó keverés mellett besûrítve és vigyázva arra, hogy egyenletesen lágy maradjon.

 

Energiatartalom: 527 kJ (126 kcal)
Fehérje: 12,6 g
Zsír: 7,5 g
Szénhidrát: 1,2 g

 

Forrás: Szakácskönyv az egészségért

 

Vegetáriánus ragu

 

Hozzávalók:

A vöröshagymát finomra, a gombát, az almát a zöld és a piros paprikát kis kockákra, a sárgarépát és a póréhagymát gyufaszálnyi csíkokra vágjuk. Az olajon a zúzott fokhagymával együtt néhány percig erõs lángon hevítjük. Körülbelül 3 dl vízzel felöntjük és a fûszerekkel ízesítjük. A zabpehelylisztet egy kevés hideg vízzel simára keverjük és a ragut ezzel sûrítjük, ügyelve arra, nehogy a zöldség szétfõjön. Párolt barna rizs kiséretében tálaljuk.

 

Energiatartalma személyenként: 85,5 kcal
Zsír: 0,3 g
Na: 146 mg

 

Forrás: Pharmax

 

Fokhagymás tengeri halfilé

 

Hozzávalók:

A fagyos halat szobahõmérsékleten felengedjük, megszórjuk apróra vágott fokhagymával, tejjel leöntjük, úgy hogy ellepje, majd a páclével együtt a hûtõbe tesszük és 3-4 óráig állni hagyjuk. Ezután lecsurgatjuk a halszeletekrõl a tejet, kevés fûszerkeverékkel meghintjük (a fûszerkeverékek általában sósak), szükség esetén borsozzuk. Teflonedényben megolvasztunk 1-1,5 evõkanál margarint, beletesszük a halszeletek felét és fedõ alatt, mindkét oldalán 2,5-2,5 percig puhára pároljuk (óvatosan fordítjuk meg õket, mert könnyen széteshetnek), majd a fedõt levéve, mindkét oldalát megpirítjuk. Megismételjük a mûveletet a halszeletek másik felével. Párolt zöldség, saláta, vagy burgonya illik hozzá.

 

Forrás: Pharmax

 

Cukkinis spagetti

 

Hozzávalók:

A felhevített olívaolajon átfuttatjuk az összetört fokhagymát, beletesszük a felszeletelt cukkinit és addig pároljuk, míg össze nem esik. Fûszerekkel ízesítjük, majd a tûzrõl levéve belekeverjük a tejszínt. A megfõzött tésztával összekeverjük és megszórjuk a reszelt sajttal.

 

Forrás: Élelmezésvezetõk lapja

 

Tésztában sült csirkepástétom

 

Hozzávalók:
A tésztához

A lisztet a margarinnal összemorzsoljuk és kevés vizet hozzáadva, sima tésztává dolgozzuk össze. Hûtõben néhány percig pihentetjük. A megtisztított hagymát apróra, a gépsonkát csíkokra vágjuk, a citrom héját lereszeljük, a csirkemellet ledaráljuk. A csirkemellet 1 db tojással, citromhéjjal, a hagymával, mustárral, tejszínnel és a fûszerekkel összekeverjük. A tészta kétharmadát kinyújtjuk, egy tûzálló tálat kibélelünk vele úgy, hogy két centiméternyire túllógjon a peremén. A maradék tésztát kinyújtjuk ez lesz a teteje (a tál méretének megfelelõen). A húsos massza felét a tésztával kibélelt tálban egyenletesen elsimítjuk, betakarjuk a sonkacsíkokkal, majd a maradék húsos masszával beborítjuk. A tészta túllógó széleit bekenjük felvert tojással. A tésztatetõt ráhelyezzük, a széleket körben összenyomkodjuk, tojással megkenjük. Villával megszurkáljuk a tetejét, hogy sütés közben a felesleges gõz távozhasson. Elõmelegített sütõben kb. 45-50 percig sütjük.

 

Energiatartalom (1 adag): 468 kcalFehérje: 35 g
Zsír: 22 g
Szénhidrát: 31 g
Nátrium: 690 mg

 

Forrás: Élelmezésvezetõk lapja

 

Szójával töltött csillagtök

 

Hozzávalók:

A szójagranulátumot enyhén ételízesítõs langyos vízbe áztatjuk. A csillagtököt megmossuk, de nem hámozzuk meg. Az alsó részébõl egy szeletet levágunk. A felsõ részébõl kimetszünk egy kör alakú szeletet és elõször a magos belét, majd a húsát kanállal kikaparjuk, hogy a héjon kb. fél centi vastag réteg maradjon. A kikapart tököt (a magos belét kidobjuk) kis kockákra vágjuk. A megtisztított vöröshagymát az olajon megfonnyasztjuk, majd a csillagtökkockákat is hozzáadva picit megsózzuk és 2-3 percig pároljuk. A beáztatott szójagranulátumot jól kinyomkodjuk, majd a tojással, a reszelt sajt felével és a hagymás csillagtökkel összedolgozzuk. Borssal ízesítjük, finomra vágott petrezselyemmel meg bazsalikommal fûszerezzük. A tölteléket a tök üregébe nyomkodjuk és a héját kívülrõl villával néhány helyen megszurkáljuk. A tököt tepsibe állítjuk, alufóliával letakarjuk, és közepes lánggal sütõben kb. 40 perc alatt puhára pároljuk. Ekkor a fóliát levesszük a tejföl felét a tetejére locsoljuk és a maradék sajttal megszórva visszatólva a sütõbe, ráolvasztjuk a sajtot.

 

Energiatartalom: 1940 kJ/464 kcalFehérje: 26,8 g
Zsír: 28,4 g
Szénhidrát: 25 g

 

Forrás: Pharmax

 

Görög saláta

 

Hozzávalók:

A salátát leveleire bontjuk, megmossuk, megszárítjuk, és falatnyi darabokra tépve kibéleljük vele a salátástálat. Az uborkát és a retket karikákra szeljük vagy felkockázzuk. A megtisztított hagymát felszeleteljük (a paprikát 2 cm-es négyzetekre vágjuk). A paradicsomot négybe vágjuk, majd felszeleteljük. Az uborkát a retekkel, a paradicsommal, a hagymával és az olajbogyóval összekeverve a salátára halmozzuk, megszórjuk az apróra vágott petrezselyemmel, majd a fetasajtot 1 cm-es kockákra vágjuk, és a salátára tesszük. Az olajat az ecettel, a fokhagymával, az oregánóval és a bazsalikommal összekeverjük, pici sóval és borssal ízesítjük, majd a salátára öntjük.

 

Forrás: Pharmax

 

Tofu zöldséggel

 

Hozzávalók:

Egy evõkanál szójaszósszal és fél evõkanál vízzel (vagy 1,5 evõkanál sószegény szójaszósszal) elkeverünk 1 1/2 evõkanál keményítõt, majd félretesszük. Lecsepegtetjük a tofut, 4 szeletre vágjuk, szárazra törölgetjük, és a szeleteket háromszögekre vágjuk. A gombát megmossuk, megtisztítjuk és felszeleteljük. A fokhagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk. A maradék keményítõben megforgatjuk a tofut. Mérsékelt lángon felforrósítjuk az olajat, és a tofu mindkét oldalát 10-12 perc alatt megsütjük benne. A zöldbabot megmossuk, megtisztítjuk, és ferdén 5 cm hosszú darabokra vágjuk. A paprikát megmossuk, megtisztítjuk és csíkokra vágjuk. Kivesszük a serpenyõbõl a tofut, beletesszük a gombát, meg a fokhagymát, és keverés közben 2 percig pároljuk. Hozzáadjuk a babot, paprikát és az alaplevet (levest), majd felforraljuk. Csökkentjük a lángot, lefedjük a serpenyõt, és a zöldségeket kb. 7 percig fõzzük. Hozzákeverjük a félretett szószos keményítõt, és 2 percig fõzzük. Végül a tofut is hozzáadjuk a zöldségekhez, 2 percig fõzzük, majd tálaljuk.

 

Személyenként körülbelül 1289 kJ/307 kcal
Fehérje: 14 g
Zsír: 15 g
Szénhidrát: 30 g

 

Forrás: Pharmax

 

Ratatouille (francia padlizsános egytálétel)

 

Hozzávalók:

A padlizsánt és a cukkinit megmossuk, vékony szeletekre vágjuk (a padlizsánt 1 cm, míg a cukkinit 5 mm-es vastagságúra) és kissé besózzuk, majd állni hagyjuk. 30 perc múlva, amikor már kioldódott belõlük a keserû íz, a zöldségeket vízzel leöblítjük és papírral szárazra töröljük. Felforrósított olajban átfuttatjuk az összevágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a zúzott fokhagymát, a padlizsánt, cukkinit és a kockára vágott paprikákat. Egy csipet sót és borsot szórunk rá, majd megpároljuk. 10 perc múlva beletesszük a lehéjazott, kockára vágott paradicsomot (egy pillanatra fövõ vízbe dobjuk a paradicsomot, ezután a héját késsel könnyen le tudjuk húzni) és fedõ alatt puhára fõzzük.

 

Forrás: Pharmax

 

elõzõ oldal

következõ oldal